Nastolatki przeciążone stresem, szukają ukojenia online
Rozmowa z Natalią Fedan, psycholożką, trenerką i propagatorką metody Self-Reg.
Ewa Dziemidowicz: Czym jest Self-Reg i jak może nam pomóc w relacjach z nastolatkami?
Natalia Fedan: Self-Reg to podejście stworzone przez Stuarta Shankera, kanadyjskiego profesora, który bazował z jednej strony na swoich doświadczeniach w pracy z rodzicami i dziećmi, a z drugiej strony na badaniach naukowych i neuronauce. W codziennym życiu z reguły patrzymy na różne zjawiska powierzchniowo: na zachowania dzieci, choćby na to, jak używają ekranów, natomiast Stuart Shanker mówi: „Popatrzmy głębiej, co się dzieje w mózgu, w układzie nerwowym, w ciele dziecka podczas reakcji stresowych”. Można powiedzieć, że punktem wyjścia w Self-Reg jest rozróżnienie między samokontrolą a samoregulacją. Samoregulacja to zarządzanie poziomem pobudzenia własnych zasobów energii, stresem i sprawianie, że czuję się lepiej, więc mogę się zachowywać i rozwijać optymalnie. Czyli nasze dzieci, jeśli je nauczymy samoregulacji, będą mogły rozwijać się optymalnie. Natomiast samokontrola to podejście bez wnikania w szczegóły: „To jest niewłaściwe, więc teraz tego nie rób”, niezależnie od tego, co się aktualnie w środku, w dziecku, dzieje, z czym się mierzy.
ED: Coraz częściej słyszy się o tym, jak bardzo młodzi ludzie są zestresowani. Jak możemy rozpoznać, że u naszego nastolatka występuje wysoki poziom stresu?
NF: Właściwie w okres nastoletni jest wpisany duży poziom stresu. W tej fazie rozwoju jesteśmy bardziej reaktywni na stres, następuje bardzo wiele zmian w mózgu, więc siłą rzeczy ten czas sam w sobie jest najeżony stresorami. Możemy obserwować, że nasz nastolatek ma gwałtowne zmiany nastroju, trudności ze skupieniem się – i w pewnym nasileniu to jest typowe. Natomiast coraz więcej nastolatków doświadcza stresu przytłaczającego. Towarzyszyć temu mogą duże trudności w nauce – szczególnie jeżeli pogorszenie ocen wystąpiło nagle, to możemy się domyślać, że wystąpił jakiś czynnik, który ostatnio przeciążył nasze dziecko.
Sygnałem informującym o przeciążeniu stresem są też bardzo intensywne zmiany emocji, istne burze nastrojów. Dalej – duże trudności ze snem. Normalnie nastolatki mają przesunięty cykl snu, lecz o ile chodzenie spać o północy to jest jeszcze norma, o tyle druga, trzecia w nocy jest już niepokojąca. Jeśli będziemy w relacji z dzieckiem, zdołamy zauważyć sygnały, że dzieje się coś nietypowego, jest więcej napięcia, że nasze dziecko nagle właśnie zmienia się dramatycznie.
ED: Takie sygnały łatwo składa się na karb okresu dorastania: „Nastolatki tak mają”. Jak budować relację z nastolatkiem, tak żeby rozróżnić, że to już jest coś więcej?
NF: Warto zainwestować w budowanie relacji opartej na zaufaniu, jeszcze zanim nasze dziecko osiągnie wiek nastoletni. To wymaga z naszej strony nieoceniania – co bywa trudne. Łatwo nam ocenić, że dziecko jest na przykład leniwe, niegrzeczne, postąpiło głupio. Tymczasem przede wszystkim warto w roli rodzica zadbać o to, żeby dziecko czuło się akceptowane, by wiedziało, że ze wszystkim może do nas przyjść. Podam przykład mojej córki: w momencie, kiedy miała trudność właśnie z ekranami, z mediami społecznościowymi, przyszła z tym do mnie. Przyszła i powiedziała: „Mamo, potrzebuję pomocy. Netflix mnie wciąga, ekrany mnie wciągają, musicie pomóc mi coś z tym zrobić”. Razem z nią uzgodniliśmy godziny, o których odcinamy internet, ale cenne było to, że inicjatywa została podjęta przez nią. Dobrze jest, jeżeli wypracujemy u dziecka podejście oparte na samoświadomości. Im więcej samoświadomości dziecko ma, tym lepiej umie rozpoznać, że coś jest nie tak, im więcej zaufania ma do nas, tym łatwiej będzie rozwiązać problem.
ED: Nastolatki mówią: „Wracam ze szkoły i muszę pooglądać YouTube’a przynajmniej godzinę, dopiero potem mogę się zająć czymś innym”. Albo: „Kiedy czuję się beznadziejnie i nie mogę przestać o tym myśleć, to oglądam w telefonie seriale albo scrolluję Instagram, to mi pomaga nie myśleć”. Albo: „Jak mam telefon blisko siebie, to czuję się spokojniejsza”. Czy telefon i internet rzeczywiście pomagają regulować emocje?
NF: Pozornie tak. Na zewnątrz wydawałoby się właśnie, że dziecko dzięki temu się relaksuje, uspokaja, lecz to może działać różnie. Dla jednego nastolatka to może być faktycznie sposób relaksu, i jego układ nagrody nie będzie się „uzależniał” od ekranów, natomiast dla drugiego nastolatka to może się okazać drogą do kompulsywnego sięgania po telefon, głównego sposobu radzenia sobie z emocjami. To jest negatywne o tyle, że jeżeli dziecko będące w stresie, w stanie wyczerpania lub wysokiego napięcia sięga po ekran i doznaje ulgi, jego układ nagrody w mózgu zapamiętuje to jako domyślny sposób radzenia sobie z tymi sytuacjami.
Niestety, układ nagrody działa też tak, że przyjemność na początku jest duża i stopniowo maleje, mózg się przyzwyczaja do tego poziomu stymulacji, jednak pragnienie pozostaje. I właśnie to pragnienie prawdopodobnie wywołuje stan, który nazywamy FOMO, czyli fear of missing out: boję się, że jeśli nie sięgnę po telefon, to ominie mnie coś ważnego. To nie jest świadome, to niepokój, który dzieci zaczynają czuć coraz głębiej. Dlatego podkreślam, że ważne jest i w sobie, i w dzieciach wykształcać podejście oparte na samoświadomości: „Dostrzegam, co robię i że to w gruncie rzeczy jest bez sensu, i wtedy odkładam telefon, bo wiem, że to mi nie pomoże, że w ten sposób wcale się nie zrelaksuję”. A wręcz odwrotnie, bo bombardowanie informacjami, stymulacją jest tak duże, że później jestem jeszcze bardziej zmęczona. To błędne koło, bo czując się zmęczona, znowu mam ochotę sięgnąć po telefon…
ED: Ale nie wystarczy powiedzieć młodym ludziom, żeby odłożyli telefon. Co możemy im zaproponować w zamian, jak możemy im w tym towarzyszyć?
NF: To dość trudne w dzisiejszym życiu, choćby właśnie ze względu na poziom stresu, jakiego doświadczają dzieci, szczególnie nastolatki, i to w przeróżnych obszarach. W obszarze biologicznym mają mniej kontaktu z naturą, mniej ruchu, mniej snu, muszą rano wstać do szkoły, a cykl snu akurat u nastolatków jest nieco inny, w obszarze emocji ich życie prawdopodobnie też obfituje w bardzo dużo zawirowań, w obszarze poznawczym występuje bardzo duży wysiłek poznawczy w szkole. Jest również stres w obszarze społecznym, wywołany przez media społecznościowe, relacje z rówieśnikami, oczekiwania wobec siebie, wobec innych. Dodatkowo dzieci rezonują ze sobą: jeżeli jestem w grupie rozregulowanych dzieci czy nastolatków, to na mnie też to wpływa. Skutecznym sposobem byłoby zajęcie się przyczynami, dlaczego nastolatki są aż tak przeciążone stresem, i zastanowienie się, czy możemy chociaż trochę ten stres zredukować. Kiedy redukujemy stres, potrzeba kompulsywnego sięgania po telefon może zniknąć. Odnosząc się do wymienionych przed chwilą obszarów, pomyślmy, co w nich możemy poprawić. Na przykład zadbajmy o to, żeby dzieci miały więcej ruchu, kontaktu z naturą, co może nie być łatwe, bo nastolatek przyzwyczajony do scrollowania może wcale nie mieć ochoty wyjść z nami na spacer. Trzeba działać krok po kroku, bez zbędnych wykładów, bo robiąc nastolatkowi wykład, z góry ustawiamy się na przegranej pozycji.
ED: Jak możemy zachęcić młodych ludzi do zmiany nawyków? I jak może w tym pomóc 5 kroków Self-Reg?
NF: Pierwszym krokiem jest przeformułowanie, czyli zrozumienie zachowań dziecka czy nastolatka w kontekście stresu, pobudzenia, energii. Ważne, żeby nastolatek też uczył się rozumieć, co się dzieje w jego mózgu. Jeżeli zatem mamy z dzieckiem dobrą relację, możemy z nim o tym porozmawiać, choćby w prostych słowach. Na przykład na Netflixie często pod koniec odcinka pojawia się zapowiedź następnego; dla mózgu to oznacza, że łatwiej jest kontynuować oglądanie, bo to nie wymaga od nas żadnego wysiłku, trudniej natomiast jest wyłączyć, bo to wymaga samokontroli, a samokontrola to wysiłek. Warto też rozmawiać z nastolatkiem po prostu tak: „Słuchaj, jak ty się tak naprawdę czujesz po tym, gdy tak scrollujesz, gdy oglądasz Netflix? Na serio odpoczywasz czy właśnie odwrotnie – jesteś cały rozedrgany?”.
Drugim krokiem jest rozpoznanie stresorów. W tym celu warto sięgnąć po listę możliwych stresorów (lista stresorów dostępna jest na m.in. stronie www.self-reg.pl). W przypadku młodszych dzieci trzeba to zrobić za nie, co do nastolatków – należy budować ich świadomość tego, co wyzwala w nich stres, żeby sami potrafili rozpoznawać, że na przykład „dzisiaj w szkole było głośno, i to był dla mnie stresor”; „dzisiaj byłam niewyspana i w związku z tym jestem nie do życia”. To nie muszą być rozmowy bardzo skomplikowanym językiem naukowym, czasami wystarczy parę prostych słów. Można też powiedzieć o sobie i o swoim doświadczeniu: „Wiesz, jak tak scrolluję ten telefon, to czuję się jeszcze gorzej, on mnie wciąga”.
Trzecim krokiem jest redukcja stresu, i my, dorośli, potrzebujemy nauczyć się to robić przede wszystkim dla siebie, żeby móc prawidłowo modelować to dla naszych dzieci. Dzieci nas obserwują. Mówienie do nastolatków jest przereklamowane – to, co robi rodzic, jest o wiele ważniejsze. Czyli ważne są własny przykład oraz relacja, bo łatwiej przekonać do czegoś nastolatka, jeżeli ma się z nim dobrą relację.
Czwartym krokiem Self-Regu jest budowanie samoświadomości – i on w zasadzie, jak już było widać w opisie poprzednich kroków, przenika je wszystkie. Zazwyczaj nie wykonujemy tych kroków po kolei, w tej samej konfiguracji, często robimy je równocześnie. Piąty, ostatni krok Stuart Shanker nazywa: „Reaguj”, a rozwinięta nazwa to: „Twórz osobiste strategie regeneracji energii i odporność psychiczną”. Chodzi zatem o dwie rzeczy: budowanie odporności psychicznej, rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem, ale przede wszystkim zrozumienie, że aby nabyć tę odporność psychiczną, potrzebujemy odpoczynku, regeneracji, czasu, kiedy nasz układ nerwowy dochodzi do siebie po intensywnej stymulacji. Niestety, w codziennym pędzie to często nam umyka. Dlatego myślę, że warto nawet wbrew nastolatkowi czasem zabrać go na łono natury i zobaczyć, jak to zadziała. Mówię przekornie „wbrew”, bo być może początkowo nie będzie chciał czy chciała, ale jeśli się da namówić, to zadziała to na układ nerwowy dziecka i ono samo zauważy, że czuje się tam dobrze. To nie jest łatwe do zrobienia, mam dwójkę nastolatków w domu i wiem, jak trudno bywa. Tę świadomość potrzebujemy budować krok po kroku. Potknięcia się zdarzają, i one się będą zdarzać, czasami ekrany zawładną albo zdominują dzień, ale mamy dialog między sobą.
ED: O wiele prościej jest jednak sięgnąć po telefon, żeby się ukoić, niż wykonać te wszystkie kroki. A co wynika z twojego doświadczenia w pracy z nastolatkami i ich rodzicami? Czy są chętni, żeby tej metody próbować?
NF: Kiedy rodzice przychodzą, to zwykle mają już bardzo duży problem, wyłączeniu sieci towarzyszą awantury itp. Rodzice najczęściej wtedy walczą, bo czują zagrożenie; ustanawiają zasady i chcą ich natychmiastowego wdrożenia. W takich sytuacjach pomaga powiedzenie sobie: „Owszem, moje dziecko ma trudność z ekranem, ale przede wszystkim potrzebuje spokoju”. Jeżeli zacznę walczyć, to niestety pogarszam sytuację, bo dostarczam dziecku więcej stresu, rozrywam relacje.
Kiedy dziecko na przykład przy wyłączeniu gry zaczyna krzyczeć na nas i nam grozić, warto przede wszystkim znaleźć w sobie wewnętrzny spokój i powiedzieć sobie dobrze, „Zrobię wszystko, żeby ukoić jego układ nerwowy”. Ta decyzja oznacza właśnie wstąpienie na drogę 5 kroków metody Self-Reg. Cały czas pamiętajmy, że dzieci nie robią tego przeciwko nam – krzyczą, nie chcą się oderwać od ekranów, awanturują się, dlatego że ich układ nerwowy jest w stanie wyczerpania. Jeżeli to zrozumiemy, będzie nam o wiele łatwiej wykonać kolejne kroki. Czasami to wymaga od nas postawienia wyraźnych granic, powiedzenia na przykład: „Rozumiem, że tego nie chcesz, ale zrezygnujmy z Netfliksa”. I to jest rola rodzica. Bo my byśmy oczekiwali, że to dziecko będzie samo pilnowało czasu ekranowego, więc rodzic często jest zawiedziony: „No jak to, przecież była między nami umowa…”. A mózg dziecka czy nastolatka dosłownie nie jest w stanie tego zrobić; jest tak pochłonięty ekranem, że nie potrafi się zdobyć na tyle samokontroli. Ma baterie wyczerpane stymulacją.
ED: Podkreślasz jak ważne jest, żebyśmy my dorośli byli spokojni. Jak rodzice mogą rozwijać w sobie wewnętrzny spokój?
NF: Cóż – nam też się przyda 5 kroków Self-Reg. Czyli: rozumienie, świadomość sygnałów z ciała, która pomoże nam rozpoznać, że jesteśmy w zbyt dużym napięciu, pobudzeniu, że mamy wyczerpane zasoby. Zauważenie, że ja też czasem scrolluję, gdy jestem zmęczona, też mam ochotę obejrzeć parę odcinków Netfliksa. Zauważenie, jak się czuję na co dzień, co mnie przytłacza, czy to jest praca, czy jakieś trudności w obszarze społecznym, czy na przykład brak wsparcia? Dlaczego czuję się akurat tak, dlaczego jestem napięta? Dalej: redukcja własnego stresu i regeneracja. To w dzisiejszym trybie życia jest, mam wrażenie, trochę nie popularne. Jesteśmy bardzo przyzwyczajeni do pędu, jeżeli się zatrzymamy, siądziemy w fotelu i raptem dotrą do nas wszystkie emocje, to może się okazać, szczególnie na początku, że jest to dla nas nieprzyjemne. To jest czas, kiedy mamy nie sięgać po telefon, nie iść gotować, tylko siąść i pozwolić, żeby napięcie z nas spadło, wytrzymać trochę tego nieprzyjemnego stanu albo go uprzyjemnić, na przykład robiąc sobie ciepłą kąpiel. Nie mówię o czytaniu książki, bo często próbujemy zamiast po telefon sięgnąć po książkę, i to nie jest najlepszy sposób, dlatego że zwykle to się dzieje w momencie, kiedy mamy już bardzo niski poziom zasobów energii, i ten dodatkowy wysiłek poznawczy to już jest za dużo. Radziłabym raczej zafundować sobie czynności, które pomogą mojemu mózgowi dojść do siebie. Bo on też przez cały dzień pracuje. Mózg rodzica ma bardzo dużo wyzwań poznawczych, ciągle nowe problemy, trudności, nieprzewidywalność, konieczność przełączania uwagi. Dlatego potrzeba znaleźć dla siebie coś, co pomoże nam odpocząć.
ED: Jesteśmy w tym razem, a my, dorośli, potrzebujemy dostrzec, co nas stresuje, żebyśmy też mogli wspierać w tym nasze dzieci. Czy jest jeszcze coś, co byś chciała przekazać na koniec rodzicom nastolatków?
NF: Chciałabym powiedzieć, że warto dbać o siebie, o swoją samoregulację, bo to jest okres, kiedy u nastolatka następuje remont w mózgu, będzie więc dużo emocji, starć, to zupełnie inny od dotychczasowego czas w życiu i rodzica, i dziecka. Trzeba wziąć to pod uwagę i próbować rozumieć nasze dzieci. One nie chcą postępować źle, źle się zachowywać, krzyczeć, kiedy wyłączamy im ekran, to jest reakcja z poziomu układu nerwowego, zupełnie automatyczna. Później następuje często poczucie wstydu i jeszcze większy stres – błędne koło. Dzisiejsi nastolatkowie wyrastają w nowej rzeczywistości, do której w pewnym sensie nikt nie jest przygotowany: ani my, ani oni. Dla mózgów tak duża stymulacja ekranami to coś zupełnie nowego, być może mózgi w toku ewolucji osiągną nowy etap, ale dziś dla mózgów i dorosłych, i nastolatków to jest duże wyzwanie.
ED: Dziękuję ci bardzo za rozmowę.
